ガリガリな体がコンプレックスだという方や、筋トレしているけど、あまり成長が感じられないという方は必見！筋肉をつけるために大切なこと！
筋肉は人によって付きやすかったり、そうでなかったりします。筆者は後者で、元々はガリガリな体型でそれがコンプレックスでした。トレーニングを始めてもなかなか筋肉がつかず、悩んでいる時期もありましたが、筋トレ仲間からアドバイスをいただき、それらを実践することで筋肉がつくようになりました。
今回はそんな私が筋トレ仲間から教えてもらったアドバイスや筋肉をつけるために心がけていたことを皆さんに紹介していきます。
※本記事は、効率よく筋肉を増やすためについて紹介していくため、体脂肪を減らせるわけではありません。体脂肪を減らしたいという方はこちらの記事を参考にしてください。
1. 食事の量ではなく、回数を増やす。
たくさん食べているのに、なぜか体重が増えないという方はいませんか？
そのような方は消化不良を起こしている場合がほとんどです。私たちの胃袋は1度の食事で消化できるキャパシティーがある程度決められています。
どんなに1食を多く食べたとしても、それが消化されなければ排泄物として出てしまうだけです。
実際に、1度の食事で吸収できるタンパク質の量は体重１kg当たり0.7gほどだという研究もあります。
つまり、食事は量を増やすことよりも、食事の回数を増やすことで、しっかりと栄養分を体に吸収させることが大切です。
また、一食あたりタンパク質は体重×1.5gほどは摂ることを心がけていきたいですね。
2.栄養バランスの良い食事をとる。
やはり大切なのが、栄養バランスの良い食事をしっかりと摂ることです。
筋肉を増やしたいからといって、一食をサラダチキンだけにしていてはあまりよくありません。もちろんサラダチキンはタンパク質が豊富です。
しかし、タンパク質を吸収するためには炭水化物などのエネルギー源となるものや、消化を手助けするビタミンなどもしっかりと摂らなければなりません。
五代栄養素はしっかりと摂取していきましょう。
しかしながら、毎食毎食、バランスの良い栄養を考えて食べるのは難しいと思います。
そのような方はマルチビタミンなどの錠剤のビタミン剤などを摂取することで栄養素を補うのでも大丈夫です。
3.寝不足の状態を作らない。
寝不足というのは、筋肉を増やすことに限らず、生活面や健康面のあらゆる場面に悪影響をもたらします。
寝不足が筋肉に良くない理由は多くあります。例えば、寝不足はトレーニングのパフォーマンスを低下させたり、男性ホルモンであるテストステロンを低下させるといった悪影響です。
トレーニングのパフォーマンスが低下してしまったら、トレーニングの効果が発揮されなくなってしまいますし、テストステロンが低下してしまうと、筋肉を作りにくい体になってしまします。
他にも理由はありますが、これらの理由より寝不足は良くないということがわかります。
4.飲酒を控える
筋肉を増やすために大切なことは、飲酒を控えることです。
結論からいうと、アルコールは筋肉を分解してしまうからです。
アルコールを飲むとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されます。コルチゾールには筋肉を分解する作用があるため、お酒と筋肉の相性はあまりよくありません。
また、アルコールを飲むことでテストステロン値も低下もするため、飲酒はなるべく控えることが筋肉をつけるためには大切です。
5.空腹状態をなくす。
お腹が空いている状態は、体にエネルギーが無い状態なので、筋肉や脂肪を分解してエネルギー源に変えてしまいます。
空腹状態をなるべく減らすためにも食事回数を増やすことは大切なっていきます。
もちろん、仕事の都合上、お腹が空いていても、食事をとれないことはあります。
そのような場合にはプロテインバーやプロテインで栄養補給をすることをお勧めします。
また、関連記事にコンビニで買える筋肉飯を紹介しているので気になる方はそちらも参考にしてみてください。 コンビニでかえる筋肉飯トップ１０
6.適度な運動を心がける。
筋肉をつけるためには適度な運動が必要です。
よくトレーニング始めたての人に多いのが毎日休むことなく、トレーニングをストイックにしてしまうことです。
もちろん、運動不足はよくありませんが、逆にトレーニングのしすぎは、体への負担が多くなってしまい、コルチゾールを分泌してしまいます。
また、精神論になってしまいますが、トレーニングを最初だけ頑張る人は、飽きて長続きしない場合もありますので、しっかりと自分の中でオフとオンを切り替えて運動することが良いです。
7.水をよく飲む
水は体内の60%を占めると言われています。そして筋肉にも多くの水分が含まれており、筋肉の約8割が水でできています。
また、筋肉を大きくしていくためには、全身にしっかりと栄養を届けることも大事です。
栄養は、血液によって全身の血管を通って運ばれています。水分は血流を良い状態に保つに欠かせないものなのです。
まとめ
本記事では、筋肉をつけるために心がけることを紹介しました。
今回紹介したものは筆者の体験談から大切だと感じたことと、同じトレーニング仲間たちから聞いたことを元に作成いたしました。
筆者は上記のことを実践することで筋肉を増やすことができましたので、ぜひ参考にしていただきたいです。
筋肉をつけるためには、今回紹介したことだけでは物足りないと思いますが、それらを全て語っていては、大変なことになってしまうので今回は最低限必要なことのみを紹介しました。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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